Il-hobz, l-ghagin u r-ross ihaxxnu?

Il-hobz, ic-cerjali, l-ghagin, ir-ross u l-patata kultant jitqiesu li jhaxxnu minn xi whud.  Dan hemm bzonn jigi ccarat. Dan l-ikel kollu huwa parti mill-grupp ta’ ‘karboidrati’, grupp ta’ ikel li huwa parti importanti f’ikel tajjeb ghas-sahha..  Izjed min-nofs l-energija ta’ kuljum ghandu jigi minn dan il-grupp ta’ ikel li huwa baxx fix-xaham u gholi fil-‘fibre’. Huma tajbin ukoll bhala sorsi tajbin ta’ protejina, vitamini u minerali. Il-karboidrati huma ta’ gid ukoll bhala prevenzjoni ghall-mard. Li tiekol dawn fl-ikel ta’ kuljum huwa importanti hafna u ghalhekk ghandhom jiddahhlu f’kull ikla.   

Kif mela nies li ma jiehdu l-ebda karboidrati jew jiehdu ftit fl-ikel taghhom jitilfu hafna piz daqshekk malajr?

Dieti bhal dawn huma maghrufa bhala dieti tal-moda, ezempju taghhom id-dieta ‘Atkins’. Dawn it-tipi ta’ dieti ghadha qed issir ricerka dwarhom. Instab li nies li jsegwu dawn id-dieti jitilfu piz malajr, izda mbaghad jergghu jizdiedu fil-piz izjed malajr u jispiccaw izidu izjed piz, milli jkunu tilfu. Dawn id-dieti mhumiex irrikkmandati minn professjonisti fil-qasam tas-sahha ghax s’issa ghadu ma giex ipprovat li huma tajbin ghas-sahha.  Min-naha l-ohra dieta bilancjata ghandu jkollha fiha ikel minn KULL grupp u ghandu jkollha nutriment bilancjat. Dan il-pjan ta’ ikel huwa rrikkmandat u gie ppruvat li hu effettiv hafna ghal dawk li jridu jnaqqsu l-piz u jkollhom stil ta’ ghixien tajjeb ghas-sahha. 

X’jigrilu gismi meta nnaqqaslu wisq il-karboidrati?

Il-karboidrati huma l-ikel li l-izjed jipprovdu energija lill-gismek. La nofs l-energija li ghandek bzonn kuljum ghandu jigi mill-karboidrati, jekk tnaqqas wisq l-karboidrati ssib li ma tilhaqx il-livell ta’ energija li gismek ghandu bzonn biex jaghmel dak li ghandu bzonn jaghmel kuljum. Din ir-restrizzjoni tista’ twassal biex ikun hemm individwi li jissostitwixxu l-karboidrati b’ikel iehor, nghidu ahna l-laham u l-hut. Dan jista’ jwassal biex tiekol hafna protejini izda mbaghad ma tiehux bizzejjed ‘fibre’. Dan jista’ jikkaguna zbilanc fin-nutrijenti  fil-gisem li jista’ jwassal ghal problemi ta’ sahha. 

Ix-xahmijiet spiss jigu marbuta ma’ probelmi ta’ sahha. Huwa tajjeb li xi xahmijiet jiddahhlu fl-ikel ta’ kuljum?

Li tiekol hafna xahmijiet huwa marbut ma’ mard bhal livell gholi ta’ kolestorol fid-demm u mard tal-qalb. Izda dan ma jfissirx li ghandna nnehhu x-xahmijiet ghal kollox mill-ikel taghna. Jekk inharsu lejn il-Piramida ta’ Gwida ghall-Ikel (ara aktar ‘l isfel) ix-xahmijiet huma mnizzla bhala l-icken ammont li wiehed ghandu jiehu fil-gurnata (meta tqabbilhom per ezempju mal-karboidrati u l-haxix). Dan ifisser izda li m’ghandhoxm jigu eliminati ghal kollox izda jiddahhlu fl-ikel b’moderazzjoni. Dan huwa l-izjed importanti ghax certi vitamini, bhal nghidu ahna A, D, E u K ghandhom bzonn ix-xahmijiet biex jinhallu fihom halli l-gisem ikun jista’ jassorbihom b’mod efficjenti. Dan juri li x-xahmijiet ghandhom sehem importanti fil-gisem.      

Ix-xahmijiet kollha l-istess?

Mhux ix-xahmijiet kollha huma l-istess. Hemm tliet tipi ewlenin ta’ xahmijiet:

• Saturati (li ghandhom jittieklu mill-inqas)
• Monomhuxsaturati
• Polimhuxsaturati

Xahmijiet saturati bhall-butir, il-margarina u x-xaham, ghandhom jittieklu mill-inqas ghax izidu r-riskju tal-kolestorol. Ghalhekk ghandna nimmiraw biex nieklu ikel li fih ammont oghla ta’ xahmijiet mhux saturati li jaghmlu izjed gid lill-gisem.  Ix-xahammonmhuxsaturat jipproducieh il-gisem izda x-xahmijiet polimhuxsaturati ma jipproduciehomx il-gisem u ghalhekk iggibhom permezz tal-ikel. Ezempji ta’ xahmijiet polimhuxsaturati huma zjut tal-haxix, zejt mir-rapeseed, zejt mis-soybean, zejt mil-linseed oil u mill-gewz.  Ammonti sufficjenti minn dan it-tip ta’ xaham huma mehtiega biex il-gisem jikber u jizviluppa u jibqa’ f’sikktu.    

Liema ikel jaghmel gid lill-mohh? X’jigrilu l-mohh jekk iccahhdu minn dan it-tip ta’ ikel? 

Il-gruppi kollha ta’ l-ikel huma importanti u l-gisem ghandu bzonn bilanc tan-nutrijenti kollha biex jahdem tajjeb. Dan jghodd ukoll ghall-mohh. Il-mohh huwa wiehed mill-organi l-izjed kumplessi ta’ gisimna u ghandu bzonn provvista regulari ta’ ikel tajjeb biex ikun jista’ jahdem fl-aqwa livell. ‘Eating disorders’ bhall-anorexia jew il-bulimja mhux dejjem ihallu l-gisem jikseb l-energija li ghandu bzonn ghax ma jkunx qed jiehu bizzejjed nutrijenti. Jekk ma jkollokx bizzejjed ikel tajjeb ghall-mohh jikkaguna konfuzjoni u zvilupp ta’ memorja fqira. Ikel bilancjat ma jhallix dan jigri.

Ikel bilancjat jaghtik ukoll il-kalcju li ghandek bzonn kuljum. Livell tajjeb ta’ kalcju ghandek bzonnu ghax huwa essenzjali ghall-ghadam u s-snien. Fl-eta` ta’ 30 sena d-densita` minerali tal-ghadam tilhaq il-quccata taghha u wara tibda’ tonqos. Ghalhekk importanti li tikkonsma l-kalcju qabel din l-eta` biex tizgura li jkollok ghadam b’sahhtu u tnaqqas ir-riskju tal-ostjoporozi izjed tard f’hajtek (l-ostjoporozi hija kundizzjoni kronika li fiha l-ghadam isir fragli u jinkiser malajr).   

Spiss nisimghu min jghid li dawjk li jaghmlu dieti li kwazi joqtlu lilhom infushom bil-guh jikkagunaw bidliet fil-processi tal-gisem. Kemm hu veru dan?

Meta persuna ma tiekolx, il-gisem jibda jsum u jikkaguna bidla fil-processi tal-gisem. Dieti fejn kwazi toqtol lill-gismek bil-guh huma perikoluzi ghax igieghlu lill-gisem ifittex mod iehor barra l-ikel biex jiffunzjona. Dan is-soltu jwassal biex il-gisem jibda jiehu l-protejini mill-muskoli u l-organi interni l-ohra, inkluz il-qalb. Dan huwa perikoluz hafna ghax jista’ jwassal biex l-organi ma jahdmux sew u jista’ jwassal biex il-qalb iccedi u mbaghad tmut. Bidliet estensivi fil-funzjonijiet tal-gisem isehhu wkoll. Ezempji ta’ bidliet f’dawn il-funzjonijiet huma n-nuqqas ta’ hila tal-gisem li jaddatta ruhu ghall-kesha u s-shana, l-irqad jigi disturbat u l-gisem ma jibqax kapaci jzomm l-ilma. Fin-nisa jista’ jigi effetwat ic-ciklu menstruwali. Dan minhabba n-nuqqas ta’ nutrijenti li jeffetwa d-demm u jwassal bilfors ghall-bidliet fil-livelli ta’ l-ormoni. Dan huwa indikatur car li l-gisem mhux jahdem kif suppost.

NB. Peress li c-ciklu menstruwali jitharbat fin-nisa li ghaddejjin minn din l-esperjenza, iridu joqoghdu izjed attenti li ma jinqabdux tqal bla ma jixtiequ.     

Jekk qed nirkupra minn ‘eating disorder’, se nzid fil-piz bla kontroll?

L-ghan li tirkupra minn ‘eating disorder’ mhux li tmur minn estrem ghall-iehor. L-ghan hu li persuna ssib il-bilanc fl-ikel li joqoghd tajjeb ghall-mod ta’ ghixien partikulari tal-persuna nnifisha. Dieta bilancjata taghtik piz tajjeb ghal sahhtek u bilanc fin-nutrijenti li gismek ghandu bzonn. Dieta bilancjata tghinek ukoll tikseb lura l-livelli ta’ energija meta tkun qed tirkupra minn ‘eating disorder’. 

Jekk kelli piz zejjed qabel l-‘eating disorder’, biex nirkupra rrid nerga’ jigi li jkolli piz zejjed?

Le, li tirkupra jfisser li l-persuna timmira li jkollha piz tajjeb ghas-sahha, piz li hu proporzjonali mat-tul tal-persuna. Li tizviluppa drawwiet tajbin ta’ ikel huwa parti mill-kura li jghinu lill-persuna tirkupra sew. Wara li tirkupra ghandu jkun hemm dieta bilancjata u tajba akkumpanjata minn attivita` fizika moderata. Din l-istil ta’ hajja zzommok f’piz bilancjat u tajjeb ghal sahhtek. 

Waqt ‘eating disorder’ izda l-ikel u l-attitudni lejh jistghu jkunu sintomi ta’ kwistjonijiet ohra li mhumiex marbutin mal-piz. Il-persuna jkollha bzonn tiddiskuti dawn waqt it-terapija.

Jistghu dieta bilancjata u ezercizzju fiziku jghinuni niehu hsieb gismi u jhalluni nikseb ir-rizultati li kont immirajt ghalihom?

Pjan ta’ ikel bilancjat (kif muri fil-piramida) flimkien ma’ ezercizzju moderat jghinuk ikollok piz tajjeb ghal sahhtek u stil ta’ hajja tajjeb ghal sahhtek. Hija haga normali li tkun trid li thossok tajba u tidher tajba – u tista’ tikseb dan bla ma thassar il-ferh, is-sahha, il-hajja socjali tieghek jew xi aspett iehor ta’ hajtek. Pjan ta’ ikel bilancjat bin-nutrijenti kollha jzomm lill-gismek mir-riskju ta’ mard fuq medda ta’ zmien, mard li jista’ jigri meta persuna ma tiekolx bizzejjed jew tiekol esagerat u tnehhieh permezz tal-porog jew billi tivvomta. Huwa importanti wkoll li thares lejn il-hajja b’mod shih – il-piz ma jigborx fih il-personalita`, it-talenti u l-ambizzjonijiet kollha taghna! Is-sahha taghna hija izjed minn kemm ikel nieklu u minn kemm hu l-piz taghna. Is-sahha hija terminu globali li tigbor fiha s-sahha fizika, emottiva, socjali u psikologika.     

Kif nista’ nizgura li nizdied fil-piz b’mod gradwali u li hu tajjeb ghal sahhti u ma nizdiex izjed fil-piz malli nilhaq il-piz ideali tieghi?

Wara ‘eating disorder’ l-ikel jigi ntrodott bil-mod biex izid in-nutrijenti u l-energija fil-gisem. Li tizviluppa drawwiet tajbin ta’ l-ikel jghinuk izzid il-piz bil-mod biex tilhaq piz normali u tajjeb ghal sahhtek. Jekk tibbilancja l-ikel tieghek skond l-ammonti proposti mill-gruppi differenti tal-ikel fil-Piramida ta’ Gwida ghall-Ikel, tghinek ukoll timmaniggja b’mod tajjeb il-piz tieghek.   

Jista’ jkun li tikseb kollox: gisem sabih, b’sahhtu, b’gilda tleqq u fl-istess hin tiehu gost tiekol u tiehu gost bis-sitwazzjonijiet socjali waqt l-ikliet?

Iva! Li fl-ikel tibbilancja n-nutrijenti b’mod tajjeb ghal sahhtek (billi tiehu mill-gruppi kollha ta’ ikel) u li fl-istess hin taghmel ezercizzju fiziku moderat taghtik il-possibilita` li tikseb kollox u dak li tixtieq. Nutriment tajjeb jaghtik gilda b’sahhitha u xaghar jidher tajjeb u ssib li thossok tajba u mimlija energija. Ghalhekk ikel bilancjat jghinek fil-hajja ta’ kuljum billi jaghtik l-energija, il-motivazzjoni u l-koncentrament u dawn jghinuk ikollok hajja sodisfacenti u tkun b’sahhtek J

 
Dan it-taghrif gie mhejji minn:
Petra Mallia B.Sc (Hons.), M.Sc (Public health nutrition)
Elaine Dutton B.Psy (Hons.), M.Sc (Health psy.)

Dan it-taghrif MHUX sostitut ghall-parir mediku. Dejjem ikkonsulta tabib qabel ma taghmel bidliet f’dak li tiekol jew jekk ghandek aspetti dwar l-ikel u l-piz li jinkwetawk.